15 хранителни навици, които ще удължат живота ви

Повече от десетилетие екип от експерти изучава горещите точки на дълголетието - региони, наречени Сини зони, в които живеят най-много столетници. Това са гръцкият остров Икария, планините на Сардиния, полуостров Никоя в Коста Рика, Окинава в Япония и Лома Линда в американския щат Калифорния. Изследванията показват една забележителна прилика: хората във всички тези места имат сходни ритуали и практики, свързани с храната. След анализ на повече от 150 хранителни проучвания, проведени в сините зони през миналия век, експертите на profit.bg съставиха 15 съвета за храненето, базирани на навиците на най-дълго живеещи хора на планетата. 

 

1. 95% от храната ви трябва да е с растителен произход 

Средиземноморска диета, комбинирана с прием на пълнозърнести храни и бобови продукти, доминира на трапезата на дълголетниците. Те приемат внушително разнообразие от зеленчуци, задължително сезонни. Най-добрите от най-добрите храни за дълголетие са листните зеленчуци. В Икария повече от 75 техни разновидности растат като плевели. 

 

2. Консумирайте месо не повече от два пъти седмично 

Семействата в зоните на дълголетие се отнасят към месото предпазливо. Те ограничават приема му до пет пъти месечно, като в повечето случаи го приемат варено. Наблягат на пилешко, агнешко или свинско месо от семейните ферми. Месото в сините зони идва от животни, които пасат свободно, заради което съдържа по-високи нива на омега-3 мастни киселини. 

 

3. Яжте до 100 гр риба дневно 

Изследванията показват, че хората, които спазват диета на растителна основа и включват малка порция риба веднъж дневно, са тези, които живеят най-дълго. В зоните на дълголетниците рибата е задължителна част от ежедневното меню. Най-добрият избор са сардини, аншоа и треска, които не са изложени на високи нива на живак или други химикали.

 

4. Намалете консумацията на мляко и млечни продукти 

Храносмилателната система на човека не е оптимизирана да обработва кравето мляко, което е с високо съдържание на мазнини и захар. Затова дълголетниците си набавят така необходимия калций от зеленчуци, а не от млечни изделия. Малко от вас знаят, че чаша варено зеле съдържа толкова калций, колкото чаша мляко. Все пак в традиционната диета на Икария и Сардиния присъстват овчите и кози млечни продукти. Все още обаче не е ясно дали козето мляко прави хората в тези райони по-здрави или фактът, че те се катерят по същия хълмист терен като техните кози. 

 

5. До три яйца на седмица 

На полуостров Никоя яйцата се хапват в царевична тортила, а на Окинава те се слагат в супата. Можете да спазите европейската традиция и да си позволите едно яйце на закуска, прието заедно с плодове или други растителни храни, но само три пъти седмично. 

 

6. Добавете към храната си половин чаша варен боб всеки ден 

Черен боб в Никоя, соя в Окинава, леща, гарбанзо и бял боб в района на Средиземно море: фасулът е крайъгълен камък в диетата на живеещите в сините зони. Като цяло, бобовите растения са съставени от 21% белтък, 77% сложни въглехидрати и съвсем малко мазнини. Освен това те са отличен източник на фибри и съдържат повече хранителни вещества на грам от всяка друга храна на планетата. Най-малко половин чаша на ден от тях осигурява голяма част от витамините и минералите, от които човек има нужда. 

 

7. Консумирайте квасени и пълнозърнести храни 

В три от петте сини зони хлябът е основна храна. Но той е съвсем различен от този, който консумираме у нас. Хлябове в Икария и Сардиния, например, са изработени от висококачествени 100-процента пълнозърнести култури, включително пшеница, ръж и ечемик, всяка от които предлага широк спектър от хранителни вещества и високи нива на фибри. Други традиционни за сините зони хлябове са замесени с бактерии или така наречения квас. Този процес създава киселина, която придава кисел вкус на тестото. Резултатът е хляб, който понижава гликемичния товар на храната.

 

8. Намалете драстично консумацията на захар

Столетницитe обикновено поставят мед в напитките си и си позволяват десерт само при тържества. Урокът за нас: Опитайте се да не добавяте повече от 4 супени лъжици захар на ден във вашите напитки и храни. Бисквитки, бонбони и хлебни изделия – можете да ги слагате на масата само няколко пъти в седмицата. И избягвайте преработени храни с подсладители. 

 

9. Две шепи ядки на ден 

Едно неотдавнашно 30-годишно проучване на Харвард показа, че при хапващите орехи смъртността е с 20% по-ниска, в сравнение с онези, които не ядат ядки. Други изследвания показват, че ядките намаляват нивата на холестерола с до 20 на сто. 

 

10. Яжте храните във вида, в който съществуват 

Навсякъде по света дълголетниците ядат храните в тяхната цялост. Те не изхвърлят яйчения жълтък или ядливата кора на плодовете. Освен това използват само храни от местни производители, които са характерни за района, в който живеят. Избягвайте продукти с дълги списъци на съставки и пазарувайте на местните пазари, където можете да откриете местни земеделски производители. 

 

11. Повишете приема на вода 

Хидратацията е изключително важна за работата на всички системи на човешкото тяло. Специалистите препоръчват да приемаме по седем чаши вода на ден. Плюс това, ако пиете вода, не приемате никаква захар, какъвто е случаят със соковете и газираните напитки. 

 

12. Когато пиете алкохол, нека да е червено вино 

Дълголетниците пият между 1 и 3 чаши вино на ден. Установено е, че то помага на организма да усвоява по-лесно антиоксидантите. Освен това малко алкохол в края на деня намалява стреса, което е добре за цялостното ни здраве. 

 

13. Пийте чай 

В Окинава пият зелен чай през целия ден. Доказано е, че той намалява риска от сърдечносъдови заболявания и някои видове рак. В Икария пък са модерни отвари от розмарин, див градински чай и глухарче – всичките те са билки с противовъзпалителни свойства. 

 

14. Вземете си дозата кофеин 

Хората от полуостров Никоя и островите Сардиния и Икария поемат обилни количества кафе. Доказано е, че напитката ни пази от деменция и Паркинсон. Но не бива да прекалявате. 

 

15. Комбинирайте храните внимателно 

Бобовите, зърнените храни, ядките и зеленчуците доставят всички девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да си набави от друго място. Опитайте различни комбинации в съотношенията, за да сте сигурни, че се храните оптимално.