36 начина да победите вредните си навици

Нищо няма да се промени, докато не започнете всекидневни промени. 

– Leo Babauta

 

Leo Babauta, минималист и един от най-успените предприемачи, е убеден: промяната на навиците е едно от фундаменталните умения, позволяващи да трансформираме живота и личността си. И на това умение можеш да се научиш, уверява lifehack.bg.

 

Навиците определят характера – ако ги промениш , ще се промениш и ти самият. Започвайки от 2000 година, Leo 7 пъти се е опитвал да откаже цигарите. Успял едва през 2005 година, когато преосмислил отношението си към спорта, храната и работата си. Следват 36 урока от Leo Babauta, които той е усвоил по пътя си към отказването от своите лоши навици и създаването на позитивни такива.

 

1) Малките изменения бързо стават норма

Представете си  – оказали сте се в друга страна. Непознат език, различна храна, чужди хора наоколо. Да се адаптираш веднага е много трудно. Но към малките изменения се свиква лесно, те почти незабележимо и "безболезнено" се превръщат в норма.

 

2) По-лесно е да започнеш от малкото

Кардиналните промени изискват много сили (постоянен самоконтрол). Затова е по-добре да започнем от нещо малко. Така желанието да изградим навика да посещаваме фитнеса може да си остане само желание. Но ще е по-лесно да бъде реализирано ако започнем с няколко упражнения на ден.

 

3) По-лесно е да се придържаме към по-малките изменения

Поставяйки пред себе си "глобални" задачи (тренировка всеки ден минимум 30 минути) е възможно усърдно да се стремите към тях… на първо време. Но след насъбралата се ежедневна умора, ентусиазмът ще стихне.

 

4) Навиците се задействат от "спусъци“

Спусък, или на англ. trigger, е съвкупност от условия, предизвикващи изпълняването на действия – както натискането на спусъка носи своите последствия. Например, някои хора, прибирайки се от работа, веднага включват компютъра – тригер, а проверката на пощата – навик. Получава се нещо като "рефлекс" – включил си компютъра, значи трябва да провериш пощата. 

 

5)  Навиците с непостоянни или множество тригери са по-силни

Например, пушенето провокира като правило няколко тригера едновременно (стрес, алкохол, желание да общуваме). Да се избавим от този навик е трудно. Също толкова трудно е да не се ядосваме на критиката, а тя е един непостоянен тригер - не знаете в кой момент тя ще ви "застигне".

 

6) От начало се учете на прости ритуали

Започнете от нововъведения, които изискват няколко минути на ден и ви харесват (например, навик към здравословното хранене – може да започнете от простия ритуал да пиете сутрин прясно изстискан сок или чаша вода). Обикновените ритуали тренират умението да следвате навиците си и повишават доверието в самите нас.

 

7)  Доверие на самия себе си

Ако човек обещае нещо и не го изпълни, ще престанете ли да му вярвате? Вероятно да. А ако човек винаги държи на думата си, вашето уважение към него увеличава ли се? Така и с обещанията към себе си. Ако вие не издържате, макар че сте си обещали да не ядете след 18 часа, доверието към самия себе си постепенно намалява. И обратно: Колкото по-често си доказвате, че може да спазите даденото обещание към себе си, толкова повече нивото на самодоверие и шансът да следвате сложни навици се увеличава.

 

8) Водата дяла камъка

Ние искаме всичко и веднага. Затова нерядко хората въвеждат веднага 10 нови навика, надявайки се, че живота веднага ще стане по-добър. Но всъщност те не могат да контролират всички нововъведения и неуспех в едно води до прекъсване на останалите. По-добре да променяме живота лека полека, без да бързаме,но след време ще видите към какви глобални изменения са довели всички тези стъпки.

 

9) Не е важно какво ще променим най-напред

Животът не е спринт. Животът, това е маратон. Помнете това, когато ще мислите над дилемата: кое е по-важното да тичате сутрин или да спрете цигарите. Всъщност, няма значение, от кой навик ще започнете. В крайна сметка, вие ще се доберете до всеки от тях. Но трябва да започнете от този, който ще се съпротивлява по-малко.

 

10)  Енергия и сън

Първото е право пропорционално на второто. Ако не си доспивате вие няма да имате достатъчно енергия, за да следвате набелязаните цели. Колкото повече се уморявате, толкова по често ще "мрънкате" – имах прекалено труден ден – днес мога и да не уча нови думи по чужд език и т.н.

 

11)  Срив

Хората най-често се отказват от изпълнението на едни или други навици през почивните дни, по време на отпуск, когато внезапно идват гости. С една дума, когато се руши техния ред за деня. Причините за това са или, че спусъка, който пуска механизма за изпълнение на навика, не сработва (например, медитирате след сутрешното кафе, а там, където сте на гости, предпочитат чай), или заради това, че смяната на режима няма време/сили да го следва (през отпуската вие сте обиколили пеша 17 забележителности, нима след това е необходимо да правим и лицеви опори?)

 

12) Предупреден, значи въоръжен

Другата честа причина за неизпълнение на едни или други навици е неспособността да предскажем трудности, които могат да възникнат по пътя. Например, решили сте да ядете по-малко сладко и отивате на гости. Длъжни сте да предвидите, че на масата ще има много съблазни и затова трябва да осигурите подходяща храна за себе си. В противен случай "срив"-ът е практически неизбежен.

 

13) Следете за мислите си

Ние винаги разговаряме със себе си. Това се случва несъзнателно и това е напълно в реда на нещата. Лошо е, ако в главата ви се въртят негативни мисли: "няма да мога", "това е прекалено трудно", "защо аз самият се ограничавам?" и т.н. Следете за това, което произнасяте за себе си, а улавяйки себе си в панически настроения, гонете ги надалеч.

 

14) Гледайте в дълбочина, не се поддавайте на поривите

Следващия път, когато поискате да запалите цигара, да се наядете преди лягане или да пропуснете тренировка, опитайте се да не посягате към запалката или хладилника. Спрете и помислете, от какво е провокирано това желание? Толкова ли е силно, колкото ви се струва? Взимайки си почивка и вглеждайки се в себе си, ще ви е по-лесно да устоите пред изкушението.

 

15) Мотивация

Сравнете "аз не ям мазна храна, за да сваля излишните килограми" и "аз не ям мазна храна, за да отслабна и да живея дълъг и здравословен живот". Кой от тези мотиви е по-силна, според вас? Ако човек просто иска да отслабне (и при това да няма проблем в личния живот или кариерата) , ще му е много трудно да следва навиците на диетичното хранене. Но ако той знае, че от това зависи неговото здраве и дълголетие, неговата мотивация ще бъде по-мощна. Формулирайте своята мотивация и запишете това на лист хартия. Прочитайте всеки път, когато се изкушите.

 

16)  Обратна връзка

Кое е по-лесно: да се излежавате на дивана или да спортувате? Разбира се, че първото. Неслучайно това занимание извиква в нас положителна обратна връзка. За да следваме навиците успешно е необходимо да формираме положителна обратна връзка. За това ще ни помогне отговорността. Поканете приятел да потичате заедно (уговорил си среща – отговорен си). При това ще получите удоволствие от общуването и като следствие - положителна обратна връзка от изпълнението на навика.

 

17) Състезание – катализатор на прогреса

Организирайте си състезания по слабост. А "слабостта" може да е цяла седмица да не ядете захар. Или пък 6 седмици редовно да ходите на фитнес. Състезанията стимулират отговорността и положителната обратна връзка.

 

18)  Никакви отстъпки

"От едно парче торта няма да ми стане нищо" – следвайки логиката "само още веднъж", вие практически капитулирате пред своите слабости. След "един път" ще има втори и трети и… Правейки изключения, вие формирате мислене, че отстъпките са нормални. Но всъщност това подкопава самодоверието, за което говорихме в точка 7.

 

19)  Навик – награда, а не наказание

Не си струва да възприемаме внедряването на нови, позитивни, навици като тежък труд. Ако се отнасяте към тренировките, като към повинност, съответно получавате негативна обратна връзка. Ако намерите начин да получавате удоволствие от упражненията (например спорт, който наистина ви харесва), обратната връзка ще бъде положителна. Променете отношението си към навиците – нека бъдат награда, а не наказание.

 

20) Колкото повече нови навици едновременно, толкова по-голяма вероятност за провал

Направете експеримент: опитайте се да въведете в живота си едновременно 5 нови навика. Контролирайте, колко време ще издържите. Следвайки един нов ритуал е много по-лесно, отколкото няколко наведнъж. По-рационално е да се съсредоточите върху един навик, а когато неговото изпълнение стане автоматично, преминете към следващия.

 

21) Разсейванията са неизбежни

Като всичко ново, в началото следването на един или друг навик въодушевява – вие сте пълни с енергия. Но рано или късно самоконтролът спада. Вие не сте длъжни да мислите за навиците 24 часа. Необходимо е просто да се сетите за тях поне веднъж дневно. Отстъпването от набелязаната цел е неизбежно, но ако няколко пъти сте пропуснали тренировките, не си струва да спирате спорта. Осмислете своята мотивация и се фокусирайте върху целите си.

 

22) Пишете в блог

Публичността дисциплинира прекрасно! Ако в блога си или в социалната мрежа обявите, че сте се решили на диета и ще обещаете на всеки две седмици да качвате снимки, стоейки на кантара, ще придобиете отговорност. В края на краищата кой иска да се изложи пред приятелите си?

 

23) Учете се от грешките си

Сривовете са неизбежни (виж точка 21) и трябва да можем да извличаме от тях уроци. Всеки човек е индивидуален. Това, което работи при едни, може да не е подходящо за други. И ако не пробвате, няма да разберете какви методи са ефективни за вас. Грешките – това е способ да опознаеш себе си. Допускайки грешки, ще разберете нещо ново за себе си.

 

24) Отношението определя резултата

Както вече беше казано, всеки се проваля. Въпросът е какво правим след това? Претърпявайки неуспех, хората са склонни към самобичуване. Това е нормално. Но чувството за вина често ни пречи да извлечем поука (виж точка 23) и да продължим напред. Запомнете: хората, преуспяващи във формирането на полезни навици, не са тези, които грешат, а тези, които стъпвайки накриво, намират в себе си сили да продължат да променят живота си.

 

25) Да се приспособиш или да умреш

Навиците учат да се приспособяваме и да приспособяваме. Забравяте да изпълните един или друг ритуал? Помислете, кое не е правилно и го поправете. Не харесвате неговото изпълнение? Помислете в какво се крие причината за неприязън и я отстранете. В главата ни се роят мисли-паразити ("защо ми е всичко това?") отървете се от тях.

 

26) Осигурете си поддръжка

Към кого се обръщате, когато ви е тежко? Кое мнение е важно за вас? Поддръжката на тези хора е много важна. Съпруг(а), най-добър приятел, колега от работата – някой задължително трябва да ви каже в момента, когато сте на ръба да прегорите: "Дръж се! Всичко ще се нареди!"

 

27) Не се ограничавайте

Често хората могат да чуят: "Аз не мога да се откажа от захарта!", "Аз не мога да живея без месо!". И те наистина няма да могат, докато продължават да мислят така. Всъщност няма нищо, което не можете. Но ако продължавате да вярвате, че живота ви зависи от сладкото, действително няма да можете да се откажете от него.

 

28) Обркъжаваща среда

Решили сте да се откажете от сладкото? Не го купувайте. И кажете на близките си да не го правят също. Помолете приятелите си да не пушат пред вас, ако се борите с този пагубен навик. Длъжни сте да създадете такава среда, която ще ви помогне да се промените.

 

29) Минимизирайте "стартовите бариери"

Решавайки да тичате, можете да мислите за това, колко ще бъде трудно, колко време ще ви заеме, колко ще е студено… А може просто да завържете маратонките си и да тичате. Избавяйте се от бариерите. За да медитирате, е необходимо просто да се настаните удобно, за да пишете – да отворите текстовия редактор и т.н. Схванахте, нали?

 

30) Планирайте необходимите почивки

Съществуват ситуации, когато не се получава да следваш плановете си. Например, заминавате на почивка на село и там няма басейн, където вие сте ходили всеки ден през последните месеци. Добре. Но не сте длъжни да възприемате това като повод да се откажете. Ясно определете датата, когато ще можете да се върнете към този навик. И се върнете към него, когато този ден настъпи.

 

31) Навиците зависят от ситуацията

Както вече видяхме, изпълняването на навици се активира от тригерите, които нерядко се влияят от околната среда. Животът е стремителен и динамичен. Ако вашият тригер за занимание с йога е тишината, то телефонният звън може да ви изкара извън желаното състояние, превключвайки към други занимания. Трябва да сме готови за това.

 

32) Доброто е враг на хубавото

Колкото и да е парадоксално, вредните навици често са ни необходими. За някой цигарата е способ да намали стреса и ако се лиши от този "антидепресант", започва да си го изкарва на близките. Тук е важно да разберем от какво се обуславя вредният навик и да пробваме да намерим по-здравословна алтернатива.

 

33) Бъдете по-добри към себе си

Да се ядосваш на себе си, да се виниш, когато не се получава – това не помага. Изобщо. Не забравяйте да се похвалите, дори за своите микро успехи и редовно си напомняйте, че ходите по път осеян с тръни, чието име е "борба". Стараете се да станете по-щастливи, а това не е толкова лесно.

 

34) Перфекционизмът е зло

Ние често се стремим към съвършенство, но това е пръчка в колелото на прогреса. Ако не следвате един или друг навик, защото обстоятелствата не са идеални (не медитирате, защото няма подходяща музика), забравете за перфекционизма и просто направете това , което сте си поставили за цел да правите. По-добре малко и зле, отколкото никак.

 

35) Тандем

Двама (с приятел, колега) е много по-лесно да започнете някакво начинание и да се придържате към определени навици. Възнамерявайки да се подложите на диета, предложете на съпругата (съпруга) да се присъедини. Ще се удивите колко по-лесно ще е всичко.

 

36) Промяна на навиците – начин на самопознание

Навиците не са само начин да промените живота си, но и инструмент на самопознание. Работейки над вашия живот върху един или друг навик, ще разберете и много за себе си. Какво ви мотивира, колко сте рационални, какви вътрешни и външни награди "работят" за вас и т.н. Така за няколко месеца ще разберете повече за себе си, отколкото за 10 години, без да правите нищо. И всичко това - независимо дали ще успеете или не.